编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢?人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

　　熟吃西红柿

　　《欧洲更年期杂志》刊登的澳大利亚阿德莱德大学一项研究发现，熟西红柿有助于降低患者高胆固醇和高血压，进而降低心脏病危险。其作用堪比他汀类药物。研究者表示，番茄红素相当于低剂量药物，却没有肌肉酸痛和损伤神经的副作用。

　　南京市中西医结合医院心内科主任钱春发介绍说，这可能与番茄中的番茄红素的作用有关，之前有研究显示它能有助于降低血液中“坏胆固醇”水平。与生吃西红柿相比，番茄做熟后，其中的番茄红素更好吸收。每天食用500克番茄有助预防心脏病。

　　每天一瓣蒜

　　澳大利亚阿德莱德大学的研究人员的一项研究发现，服用“蒜素”营养补充剂的高血压患者的高压平均降低了8.4毫米汞柱，低压平均降低了7.3毫米汞柱。而且血压越高的患者，在服用该营养补充剂后，其血压降低的幅度越大。该研究负责人卡林·里德博士指出，从试验来看，大蒜的降压效果甚至不亚于一些常规降压药，如β受体阻滞剂和血管紧张素转化酶抑制剂等。

　　南京市中西医结合医院食疗门诊王东旭副主任中医师介绍说，大蒜可防止心脑血管中的脂肪沉积，诱导组织内部脂肪代谢，显著增加纤维蛋白溶解活性，降低胆固醇，抑制血小板的聚集，降低血浆浓度，增加微动脉的扩张度，促使血管舒张，增加血管的通透性，从而调节血压。

　　常吃葡萄

　　澳大利亚阿德莱德大学的研究人员的一项研究发现，服用“蒜素”营养补充剂的高血压患者的高压平均降低了8.4毫米汞柱，低压平均降低了7.3毫米汞柱。而且血压越高的患者，在服用该营养补充剂后，其血压降低的幅度越大。该研究负责人卡林·里德博士指出，从试验来看，大蒜的降压效果甚至不亚于一些常规降压药，如β受体阻滞剂和血管紧张素转化酶抑制剂等。

　　南京市中西医结合医院食疗门诊王东旭副主任中医师介绍说，大蒜可防止心脑血管中的脂肪沉积，诱导组织内部脂肪代谢，显著增加纤维蛋白溶解活性，降低胆固醇，抑制血小板的聚集，降低血浆浓度，增加微动脉的扩张度，促使血管舒张，增加血管的通透性，从而调节血压。

　　每天两杯橙汁

　　据英国《每日邮报》报道，研究显示，常吃柑橘类水果有益降低中风风险，每天喝两杯橙汁还能降血压。

　　英国东安格利亚大学医学院营养学教授艾丁 卡西迪及其研究小组，利用激光束测量了通过皮肤的血流量。结果发现，摄入橙皮甙溶液(相当于两杯橙汁中该物质的含量)的参试者，血压明显下降，整体血流量增加;而当参试者直接喝橙汁时，降压和血流量改善效果更好。研究人员分析指出，柑橘类水果中富含的柑橘植物营养素橙皮甙，在降血压、防中风方面有很好的作用，该物质可增加大脑及全身的血流量。

　　多吃菠菜

　　高钠饮食会使血压升高，与钠恰恰相反，钾可以促使肾脏排出更多的钠，从而缓冲钠盐升高血压的副作用。并且，研究也发现，适当多吃含钾的食物对脑血管有保护作用。在绿叶菜中，菠菜是含钾大户。不少人喜欢吃菠菜罐头，但其中含有大量的钠，不利于高血压患者的健康。在不能吃到新鲜菠菜的情况下，推荐吃速冻波菜，营养素不会流失并且容易储藏。大家可以将它与坚果、牛奶等制成混合果汁饮用。需要提醒的是，服用华法林抗凝的患者应少吃菠菜，以免影响药效。

　　每天一根香蕉

　　香蕉是最常见且营养丰富的水果之一，其高钾低钠的特性，可很好地稳定血压水平。

　　此外，香蕉中富含的镁元素也对血压有调控作用。曾有研究发现，如果每日摄入368毫克镁元素，持续3个月，总体收缩压就会降低2毫米汞柱，舒张压降低1.78毫米汞柱。

　　目前，美国食品药品管理局已经允许香蕉产业在广告中宣传香蕉的降血压和防中风功效。但是，香蕉与螺内酯、氨苯喋啶、阿米洛利等保钾利尿药同服可能引起高血钾。因此，服用上述药物的患者，应限制食用。

　　适量食用红薯

　　红薯富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，有利于肠胃蠕动，能使人顺畅排便，从而有助降低便秘诱发的血压短期升高。其中富含的钾元素可以促进体内矿物质水平的均衡，辅助降压。有研究发现，红薯等富钾食物可将中风的风险降低20%。

　　但是，红薯不能完全替代主食，也不能替代其他蔬菜，空腹食用还容易造成反酸、烧心等问题

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　　深呼吸、练握力、吃点黑巧克力 也能降压

　　做深呼吸。在日本一项涉及2.1万成年人(包括血压正常者和高血压患者)的研究发现，在等待医生测血压的时候，30秒内进行6次深呼吸的参与者，与那些等待中没有做深呼吸的参与者相比，收缩压降低了3%以上。在日常生活中，每天都做几次深呼吸也会很有帮助。还有研究发现，坚持有计划地练习深呼吸的高血压病人，可以在8~9周内持续保持较低的血压。

　　加强握力锻炼。有研究证明，使用握力器练习握柄运动(每周3次，每次坚持15分钟)的健康人，收缩压可以降低10%，高血压病人不妨买个握力器练练。

　　吃点黑巧克力。一项有近900名健康人参与的研究显示，黄烷醇含量高的可可类产品，可以帮助高血压病人降低4%左右的收缩压。每天消耗掉至少30毫克的黄烷醇，坚持两周以上，就可以见到效果。一般来说，黑巧克力和天然无糖可可粉中，黄烷醇的含量比其他种类的巧克力要高。