编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢?人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

　　防癌多吃“谷”和“素” 这样吃健康美味能兼顾

　　受访专家：

　　四川大学华西公共卫生学院教授 黄承钰

　　北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉

　　精米红肉和癌关系密

　　该研究是两机构首次将全谷物与降低癌症发生风险联系起来。研究人员分析了99个临床研究，涉及2900万人，包括近25万结直肠癌患者。按结果可靠性，分为“证据级别强”和“证据级别有限”两类。“证据级别强”意味着非常可信，包括食用全谷物、饮食中富含膳食纤维、摄入乳制品、体育锻炼可降低结直肠癌发生风险;吃过多红肉(猪肉、牛肉等)和加工肉制品(腌肉、熏肉等)、每天喝两杯或更多酒精饮料则使风险上升。“证据级别有限”意味着存在关联，还不明确，包括较少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患结直肠癌风险。

　　多素少荤能防很多病

　　北京大学肿瘤医院营养科主任方玉解释道，全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，但仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、大麦、小麦、玉米、燕麦、黑麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等，如加工得当均是全谷物的良好来源。

　　健康美味能兼顾

　　知道了全谷物和果蔬的健康益处，但落实到行动上，很多人就头疼起来。专家给出一些建议。

　　全谷物：替代精粮，用心烹调。每人每日应食用谷薯类250~400克，包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。方玉表示，小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食，三餐中至少一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。烹调主食时，大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。全谷物口感粗糙，一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。

　　绿菜花有益肠道健康还能预防癌症

　　对全世界不喜欢绿菜花的人来讲，研究人员可能带来了一个让他们纠结的消息：绿菜花等蔬菜有助促进肠道健康。

　　研究人员日前在荷兰《功能性食品杂志》上报告说，绿菜花、抱子甘蓝、菜花和圆白菜等蔬菜中含有名为吲哚类芥子油甙的有机化合物，这种物质可以分解为吲哚并咔唑等化合物。当吲哚并咔唑与芳香烃受体结合后，会激活芳香烃受体在肠屏障中的作用，帮助维持肠道菌群平衡，预防癌症等疾病。

　　四类人要少吃花生 3种吃法营养最佳

　　现在是花生大量上市的季节，由于其营养丰富，常被人们称为“长生果”和实惠的保健食品。但胃肠道和肝胆疾病患者，爱长痘和血栓人群不宜多吃。

　　山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华介绍，花生含有儿茶素、赖氨酸，能够起到很好的抗衰老作用。其中丰富的卵磷脂和脑磷脂是神经系统所需的重要物质，能延缓脑功能衰退，常吃可改善记忆。其蛋白质和脂肪的含量比肉还多，所以花生还享有“植物肉”的美誉。

　　柿子好吃，也不能空腹吃

　　现在正是大量新鲜柿子上市的时候。武警广东省总队医院营养科主任曾晶提醒，无论再怎么喜欢吃柿子，也不能忽视吃柿子的禁忌。

　　传统医学认为，柿子味甘、涩，性寒，归肺经。《本草纲目》中记载：柿乃脾、肺、血分之果也。其味甘而气平，性涩而能收，故有健脾涩肠，治嗽止血之功;同时，柿蒂，柿霜，柿叶均可入药。

　　深秋时节寒性食物要少吃

　　深秋时节，养生专家提醒，寒性体质人群切忌少食寒凉食物，以免身体受到伤害。即便喜欢吃，也要注意烹饪方法，方能有效进补。

　　芦荟

　　芦荟具有保湿防晒、祛斑除皱、护发美容等诸多功效，深受女士的喜爱。但有些女士拿生芦荟做主餐，在专家看来，这是很不适宜的事情。因为芦荟性寒味苦而清泻，外用甚至可以治疗烧伤，可见其阴冷程度之深，体质寒凉的人还是慎用为好。生吃芦荟也好，搭配温补食物烹调也好，一般每天5克就够了，切记一定要去皮吃。

　　金银花

　　金银花具有降火气、祛湿气的作用，它含有的樨草素，能强力渗透毛孔，抑菌、杀菌，还能防止毛囊皮脂腺导管栓塞。但金银花味苦、性寒，摄入过量可能引起恶心、呕吐等症状，故脾胃虚弱、体质寒凉的人，还是少用金银花为好，以免加重脾胃的不协调。

　　薏仁

　　薏仁能够润泽肌肤、美白补湿、行气活血，被称作“汉方中的平民天后”。但研究发现，薏仁会使身体冷虚，体质偏凉的人不适宜长期食用，孕妇和正值经期的女性更应避免食用。此外，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多会妨碍消化。