制图 程思遥

　　进入冬季，雾霾天增多，使人们锻炼心有余而力不足。生命不息，运动不止，虽然小有困难，但是我们依旧要想办法在有限的条件内，进行安全有效的健身锻炼。

　　雾霾天应尽量避免室外活动。人运动的时候会增加耗氧量，增加呼吸的频率，会更多地将空气中的雾霾吸到呼吸道中，短时间内，雾霾中的微颗粒就顺着呼吸道进入人体，沉积到肺泡里，还有一些微颗粒能透过肺泡进入到血液里。这些会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。

　　雾霾天里可以改在室内进行锻炼，同时锻炼的量和强度都应该进行相应的调整。在严重的空气污染下，室内的空气也会受到一定的影响，所以在室内也不建议进行太多的高强度运动。

　　室内健身6方法

　　与墙对抗

　　与墙保持一臂长距离，双腿并拢伸直，双手撑在墙上，屈肘让身体靠近墙后，再用力推离墙面，每组15-20次，做2-3组，可提高肌肉的张力与耐力。

　　原地跑

　　原地跑是典型的有氧运动，帮助锻炼心肺功能，强化下肢肌肉力量，建议持续10-30分钟。身体健康、有锻炼基础的人，可采用间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度，缩短运动时间，提高运动效率。

　　俯身划船

　　手拿两瓶未开启的矿泉水，膝、髋关节微弯，塌腰，挺胸收腹，双手向上提拉，肩部内收。每组15次，做2-3组，可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、“小飞燕”等动作来锻炼核心力量。

　　靠墙静蹲

　　双脚与肩同宽，背部贴近墙面，保持膝关节与脚尖方向一致，靠腿部气力缓慢下蹲，大腿与地面平行或比膝盖稍高，膝盖不要超过脚尖，保持1-3分钟后适当休息，重复1-3次。此举可有效锻炼下肢力量，促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强，可选择原地半蹲、弓步蹲等动作，每组20-30次，2-3组。

　　十点十分操

　　身体直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在表中9：15的位置。然后双手举到10：10处，每天练习100-200次，可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉，有预防、缓解颈椎疾病的作用。

　　做家务

　　每天做家务2小时，消耗约400千卡热量，相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步，擦桌子相当于快走937步。做家务时，要避免长时间姿势不当引起身体损伤，有意增加一些动作，还可增加锻炼效果，如拖地时面朝拖把，两腿前后弓步站立，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，重复3次，前进一步;或擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂力量来回推擦。

　　有效防护措施

　　●户外活动做防范

　　晨练的朋友可以改为室内锻炼。必需外出时戴口罩，出行的时候一定要涂上隔离霜，这样可以有效防止粉尘颗粒进入体内。外出归来，应立即清洗面部及裸露的肌肤。老年人、儿童及体质虚弱者尤应做好防范。

　　●太阳出来再开窗

　　很多人习惯早晚开窗通风，雾霾天气里，不主张早晚开窗通风，最好等太阳出来再开窗通风。

　　●饮食清淡多喝水

　　雾霾天的饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，这样不仅可补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾的作用。可以多吃梨、枇杷、橙子、橘子等食品。适当补充维生素D，改善相应症状。

　　●心脑血管患者减少活动

　　心脑血管疾病的患者，如高血压、冠心病、心绞痛、脑供血不足、脑梗死等，应该适当减少活动，多休息，减少机体耗氧，缓冲机体缺氧引起的不适。

　　●有条件者适度吸氧

　　有条件者建议适度吸氧，预防心脑血管疾病发作。常用的供氧设备有氧气瓶、氧气袋、制氧机等。若病情较重或有慢性缺氧疾病史，要及时到医院就诊，必要时予以高压氧治疗，高压氧吸入的氧量更多，作用更强，可根据自身情况进行选择，机体氧含量增加后，有利于体内有毒有害物质的分解和代谢。还有更形象的比喻，高压氧治疗类似于人洗澡一样，进行了一次彻底的“洗肺”，把肺脏深部的污浊气体彻底排除体外，从而改善了身体的缺氧状态。

　　链接

　　健康的“隐形杀手”

　　●伤肺

　　雾霾天大量有毒、有害物质的吸入，容易引起急性鼻炎和急性支气管炎等病症，同时由于雾霾天气地球表面得不到阳光照射，致病微生物迅速繁殖，使得感染性疾病发病率明显增加，尤其呼吸系统更容易受到致病微生物侵袭。对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和慢性阻塞性肺疾病等患者，雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。如果长期处于这种环境还会诱发肺癌。

　　●伤血管

　　雾霾天由于缺氧，对人体心脑血管疾病的影响也很严重，因为阻碍正常的血液循环，导致心脑血管病、高血压、冠心病、脑中风，还能诱发心绞痛、心肌梗死、心力衰竭等。心脑血病患者更应该注意防范在这种不良天气导致的疾病加重。

　　●伤皮肤

　　我们的皮肤有呼吸功能，在干净的空气里，皮肤会很舒适、滋润，但如果在一个很脏的环境里，皮肤也会不舒服。

　　冒痘

　　虽然一些雾霾的颗粒不会进入肌肤深层挡住毛孔，但是，这样的天气更容易生成角质，而且一些可溶于水的脏污是可以停留在肌肤毛孔中，堵塞毛孔通路，肌肤因此会有不平衡，接连冒痘。

　　过敏

　　接二连三的雾霾天气更容易聚集侵害肌肤的毒素，而空气中悬浮物与肌肤的摩擦，也同样会导致肌肤过敏。

　　黑头

　　因为雾霾天气的原因，肌肤角质层变厚，油分积累，毛孔便会长出很多黑头，影响容貌的同时，还让毛孔变粗大，毛孔变粗变大之后，就再也无法缩小了。

　　●缺钙

　　雾霾天，紫外线减弱，由于日照减少，儿童紫外线照射不足，体内维生素D生成不足，对钙的吸收大大减少，严重的会引起婴儿佝偻病、儿童生长减慢。

　　●伤心情

　　持续大雾天气对人的心理和身体都有影响，雾霾天气会给人造成沉闷、压抑的感受，会刺激或加剧心理抑郁的状态，有些人在这样的天气会产生精神懒散、情绪低落的现象。